Mot essentiel n° 10 – Vie quotidienne : mesures qui contribuent à stabiliser l’humeur

Un style de vie globalement régulier et modéré est recommandé pour stabiliser l’humeur et les émotions et contribue au maintien de sa qualité de vie.
Les mesures de vie quotidienne recommandées sont un des trois axes de traitement de fond du TBP, à côté des médicaments stabilisateurs de l’humeur et des thérapies psychologiques : – elles augmentent l’efficacité du traitement stabilisateur de l’humeur (mais elles ne le remplacent pas : les médicaments et les psychothérapies sont indispensables dans le traitement du TBP) ;
– leur apprentissage se fait au mieux au cours des programmes de psychoéducation et des psychothérapies cognitivocomportementales.

SOMMAIRE

1. Mesures de vie quotidienne recommandées au cours du trouble bipolaire

2. Les mesures de vie quotidienne recommandées augmentent l’efficacité du traitement stabilisateur de l’humeur

3. Organiser la régularité des rythmes de vie

4. Organiser la régularité et la qualité du sommeil

5. Avoir une activité physique régulière

6. Avoir une alimentation régulière et équilibrée

7. Mieux gérer les facteurs d’émotion et de stress

1. Mesures de vie quotidienne recommandées au cours du trouble bipolaire

Un objectif du travail mené en consultation avec son médecin est le recensement dans les habitudes de vie quotidienne de tout ce qui peut favoriser les variations excessives de l’humeur : rythmes de vie irréguliers, sommeil insuffisant, consommation de substance à effet excitant, difficultés relationnelles intrafamiliales, stress professionnels, etc.

Quelles principales mesures de vie quotidienne sont recommandées au cours du trouble bipolaire ?

La régularité des rythmes de vie est essentielle chez les patients bipolaires : horaires de travail, repas, horaires de sommeil, activité physique. L’irrégularité des rythmes veille/sommeil favorise les variations importantes de l’humeur et le déclenchement des épisodes aigus. Le TBP par lui-même favorise cette désorganisation (perturbation du cycle veille-sommeil, perte progressive de la vie sociale, solitude).
Un sommeil de bonne qualité participe à la stabilisation de l’humeur : lever à heures fixes et coucher avant 23 h (le « coucher tôt – lever tôt » est le rythme qui convient le mieux à la stabilité de l’humeur) ; durée suffisante (7 à 9 heures) ; précautions en soirée pour faciliter l’endormissement ; recours ponctuels à un hypnotique, si nécessaire.
Certaines habitudes de vie sont des « interdits » chez les patients bipolaires : couchers tardifs et sorties nocturnes répétés ; fêtes alcoolisées fréquentes ; consommation abondante de substances à effet psychotrope (alcool, café, thé) ; usage prolongé de médicaments antalgiques morphiniques légers ; drogues diverses, évidemment (cannabis et autres du type cocaïne et amphétamines).
Une « gestion » des petits stress et des difficultés relationnelles diminue les variations excessives de l’humeur. Les petits stress de la vie quotidienne, difficultés banales dans les relations avec autrui (familiales, professionnelles, de voisinage, etc.), peuvent, chez le patient avec un TBP, provoquer des variations excessives de l’humeur. Un apprentissage de la gestion des stress, au cours des psychothérapies et des programmes de psychoéducation, permet de diminuer ce risque.
Le soutien familial est un facteur du bon pronostic à long terme du TBP. Un entourage averti et bienveillant contribue à la régularité des rythmes de vie, à la gestion du stress, à la détection des signes d’alerte des épisodes, à l’observance de la prise quotidienne des médicaments. Une information structurée de l’aidant familial principal, par la participation à un programme de psychoéducation, permet d’obtenir un soutien familial optimal.
Certaines habitudes de vie, fréquentes chez les patients bipolaires, augmentent le risque cardiovasculaire (risques d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral). Le traitement des éventuels facteurs de risque cardiovasculaire pouvant être présents (hypertension artérielle, obésité, diabète) repose d’abord sur l’adoption des habitudes de vie recommandées : activité physique régulière, alimentation équilibrée, peu de sel, pas d’alcool, pas de tabagisme.
Des difficultés cognitives (difficultés d’attention, de concentration, de mémoire) peuvent survenir, après des années. En cas de difficultés dans la vie quotidienne, en particulier de difficultés professionnelles, un bilan neuropsychologique (pratiqué dans une structure spécialisée comme un service de psychiatrie), suivi si nécessaire d’un programme de « remédiation cognitive », permet d’améliorer le fonctionnement quotidien..
Un accompagnement social par des assistantes sociales habituées aux situations difficiles créées par le trouble bipolaire est souhaitable dès le début du TBP. Il contribue au traitement du TBP. Les difficultés sociales s’aggravent au fil du temps avec les conséquences des épisodes répétés et avec la persistance de symptômes résiduels importants durant les périodes de rémission ; ces difficultés aggravent le TBP.

2. Les mesures de vie quotidienne recommandées augmentent l’efficacité du traitement stabilisateur de l’humeur

Les mesures de vie quotidienne recommandées au cours du trouble bipolaire sont indispensables au maintien d’un certain bien-être et d’une certaine qualité de vie ; de plus, elles augmentent l’efficacité du traitement stabilisateur de l’humeur sur la prévention des récidives des épisodes.

Quels bénéfices attendre des mesures de vie quotidienne dans le traitement du trouble bipolaire ?

Les médicaments stabilisateurs de l’humeur pris pendant des années, (si possible tout au long de la vie) sont indispensables pour diminuer la fréquence et la gravité des épisodes thymiques majeurs (dépressifs, hypomaniaques, maniaques). Ces médicaments n’empêchent pas toujours un retentissement psychologique et social sévère du trouble bipolaire (TBP), et ils n’empêchent pas la persistance fréquente de symptômes psychiques durant les périodes de rémission (souffrance morale, anxiété sévère, addictions diverses, difficultés intellectuelles, etc.).
Le retentissement psychologique personnel et familial du TBP, son retentissement social, la persistance de troubles résiduels durant les périodes de rémission relèvent, en plus de l’indispensable soutien familial, de diverses  méthodes thérapeutiques non médicamenteuses : psychoéducation ; psychothérapies diverses et aménagements du mode de vie.
Les habitudes de vie recommandées, mises en œuvre en plus des médicaments et des psychothérapies, apporte globalement des bénéfices considérables :
– amélioration du bien-être et de la qualité de vie (diminution de la souffrance psychique, amélioration de la qualité des relations intrafamiliales et sociales, maintien de l’activité professionnelle…) ;
– diminution de la fréquence et de la gravité des épisodes aigus par une meilleure gestion des stress quotidiens, une meilleure connaissance des facteurs déclenchants des épisodes, une meilleure observance de la prise quotidienne des médicaments stabilisateurs de l’humeur, un meilleur soutien familial…

3. Organiser la régularité des rythmes de vie

Les dérèglements des rythmes de vie favorisent l’instabilité de l’humeur. Un objectif en psychoéducation et en psychothérapie est d’établir un plan personnel de régularité dans ses activités quotidiennes.

Quelles sont les recommandations faites à propos des rythmes de vie en cas de trouble bipolaire ?

Au cours du trouble bipolaire (TBP), une certaine régularité des rythmes de vie contribue de manière importante à la stabilité de l’humeur et à la régulation des émotions.
Un des objectifs des programmes de psychoéducation et du travail mené en psychothérapie (thérapie cognitivocomportementale et autres) est d’identifier tout ce qui, dans la vie sociale, peut provoquer des variations de l’humeur et des émotions inadaptées et excessives, sources d’une dérégulation de l’humeur :
– contrariétés et conflits, qui seraient banals pour tout un chacun ;
– irrégularités des rythmes de vie. En particulier, la tendance à se coucher tard est fréquente. Un rythme « coucher tôt - lever tôt », convient souvent mieux aux personnes avec un TBP (ce qui n’est pas leur tendance naturelle et ce qui n’est pas facile, vu les rythmes sociaux des sociétés modernes qui favorisent plutôt la veille nocturne).
En fonction de l’évaluation des facteurs psychosociaux qui favorisent l’instabilité de l’humeur, le médecin (le psychologue, l’éducateur) et le patient conviennent d’un plan d’action personnel de régularité des rythmes de vie (plan quotidien, hebdomadaire, mensuel, annuel) à divers niveaux : repas, sommeil, activité professionnelle, activité physique, sorties, loisirs, etc.
A l’inverse, doivent être évités les événements qui perturbent les rythmes de vie (« oubli » du repas, travail nocturne, sport extrême, etc.).
Modifier ses rythmes de vie ne va pas de soi, en particulier chez les patients qui ont une activité créative ou artistique, ou un mode de vie instable (« vie de bohême », « vie de patachon »). Dans ces cas, le patient peut être réservé, voire résistant à l’idée de ce qu’il va perdre avec son nouveau style de vie. Cette « perte de qualité de vie » est réelle, mais elle doit être relativisée : le gain de qualité de vie obtenu en contrepartie est considérable.

4. Organiser la régularité et la qualité du sommeil

Le rythme « lever tôt - coucher tôt » est à privilégier. Le dérèglement du sommeil peut à la fois être la cause ou la conséquence d’un nouvel épisode : c’est souvent le premier signe d’alerte d’un épisode dépressif ou maniaque.

Quelles sont les recommandations faites à propos de la régularité du sommeil au cours du trouble bipolaire ?

Un mauvais sommeil (quels qu’en soient les facteurs favorisants) est un facteur de déstabilisation de l’humeur (chacun a fait l’expérience d’une mauvaise humeur ou d’une irritabilité le lendemain d’une insomnie). Au cours du trouble bipolaire (TBP), le manque de sommeil est un facteur important de vulnérabilité émotionnelle et de prédisposition aux épisodes aigus.
Un dérèglement récent du sommeil, sans raison apparente, est souvent le symptôme d’alerte d’un épisode dépressif ou maniaque. Il est à la fois une cause et un effet possibles des épisodes aigus. Le dérèglement du sommeil favorise, aggrave l’humeur dépressive et l’humeur maniaque :
– la dépression s’accompagne souvent d’une insomnie (insomnie du matin, « réveils précoces ») ;
– l’état hypomaniaque s’accompagne d’une perte de besoin de sommeil ; le patient se réveille en pleine forme après 3 ou 4 heures de sommeil (au cours d’un état maniaque aigu le patient peut rester sans dormir 2 ou 3 jours de suite, avant de s’épuiser).
Chacun connaît les règles élémentaires d’un sommeil de qualité :
– se coucher à heure fixe, pas après minuit (la première vague de sommeil qui est la meilleure est vers 22 h) ;
– pas d’activité intellectuelle après le dîner ; préférer le matin pour les activités intellectuelles prenantes ;
– pas de télévision dans la chambre ; éviter les « écrans » le soir (la luminosité des ordinateurs peut perturber le sommeil) ;
– au dîner, ni alcool, ni repas abondant ;
– se lever le matin à heure fixe, avant 8 heures ;
– pas de sieste dans la journée ;
– en cas de perturbation occasionnelle (voyages, vacances, stress récent, etc.) recourir à un hypnotique pour une durée limitée à quelques jours.
Une insomnie persistante doit faire consulter dans un centre spécialisé dans le traitement des troubles du sommeil.

5. Avoir une activité physique régulière

Une activité physique régulière maintenue au fil des années est un élément essentiel de la prévention de l’obésité, du diabète, de l’hypertension artérielle et globalement du risque d’infarctus et d’AVC. Au cours du trouble bipolaire, l’activité physique contribue en plus à la régularisation de l’humeur.

Quelles sont les recommandations faites à propos de l’activité physique au cours du trouble bipolaire ?

Une activité physique régulière, de niveau modéré, apporte des bénéfices multiples dans le contexte d’un trouble bipolaire (TBP).
Sur le TBP lui-même, l’activité physique contribue à :
– la régularité des rythmes de vie (repas, sommeil, relations sociales) ;
– la stabilisation de l’humeur et des émotions ;
– l’amélioration d’une humeur dépressive.
Sur la santé générale, l’activité physique est efficace sur :
– le bien-être général ;
– la prévention et le traitement de l’obésité, du diabète, de l’hypertension artérielle (maladies dont le risque est augmenté au cours du TBP) ;
– la diminution du risque cardiovasculaire (risque d’infarctus et d’AVC).
Les recommandations faites à ce sujet auprès de la population générale, (même après 70 ans), plus particulièrement auprès des personnes ayant un risque cardiovasculaire élevé, s’appliquent parfaitement au cours du TBP :
– multiplier les petites activités physiques de la vie quotidienne (marche à pied, bricolage, jardinage, etc) ;
– pratiquer un effort physique « régulier », c’est-à-dire d’une durée de 30 à 40 minutes, répété 3 à 5 jours par semaine, d’intensité modérée ( marche rapide, vélo, natation) ;
– rejoindre un club municipal ou une association de marcheurs ;
– pratiquer un sport de loisir (en famille, en groupe), voire un sport de compétition (bilan cardiaque nécessaire après l’âge de 40 ans) ;
– pas de sport en soirée (dont l’effet excitant gênerait l’endormissement ;
– pas de sport poussé à l’extrême pouvant favoriser un état maniaque (ou être favorisé par lui) : pas de marathon!

6. Avoir une alimentation régulière et équilibrée

Une alimentation équilibrée est un élément essentiel de la prévention de l’obésité, du diabète, de l’hypertension artérielle et, globalement, de la prévention cardio-vasculaire.
Au cours du trouble bipolaire, la régularité des repas contribue aussi à la régularité des rythmes de vie.

Quelles sont les recommandations faites à propos de l’alimentation au cours du trouble bipolaire ?

Au cours du trouble bipolaire (TBP), les variations de l’humeur peuvent perturber l’alimentation : désorganisation de la régularité des repas, excès alimentaires (boulimie, grignotages) ou, moins souvent, restrictions alimentaires (anorexie, perte du besoin de s’alimenter).
La régularité des horaires des repas et une alimentation modérée et équilibrée contribuent à la régularisation de l’humeur :
– les 3 repas sont pris à des heures fixes (à plus ou moins 30 minutes près) ;
– au petit déjeuner, café ou thé légers ou dilués ;
– dernier café avant 15h ;
– pas de grignotages ;
– pas ou peu de vin (pas plus d’un verre de vin par repas) ;
– pas de boissons gazeuses caféinées (pas de soda sous forme «light »).
Une alimentation modérée et équilibrée est un élément essentiel de la prévention cardiovasculaire :
– prévention et traitement de l’obésité, du diabète, de l’hypertension artérielle ;
– diminution d’un cholestérol élevé  et des triglycérides (souvent élevés en cas d’obésité abdominale) ;
– diminution considérable du risque cardiovasculaire, indépendamment de l’effet modéré sur la baisse du cholestérol.
Les recommandations faites à ce sujet auprès de la population générale s’appliquent particulièrement au cours du TBP :
– limiter les aliments riches en graisses saturées provenant des animaux d’élevage (viandes, charcuterie, beurre, fromages, produits laitiers) ;
– donner la préférence (sans excès) aux aliments riches en graisses insaturées (huiles végétales, poisson) ;
– consommer largement les sucres lents (pâtes alimentaires, riz, pommes de terre), les légumes (verts et secs), les fruits ;
– limiter le sel et l’alcool ;
– tendre globalement vers un régime « plus méditerranéen » (diversifié, pauvre en viandes, riche en fruits et légumes) ou « plus végétarien » (les végétariens  font peu de complications cardiovasculaires).

7. Mieux gérer les facteurs d’émotion et de stress

Le trouble bipolaire expose à des réactions émotionnelles et des variations de l’humeur excessives en réponse à des stress et des événements banals de la vie quotidienne.
Apprendre à mieux gérer les stress de la vie quotidienne est un objectif des psychothérapies et des programmes de psychoéducation.

Quels types d’événements dans la vie quotidienne, même banals et anodins, peuvent favoriser les épisodes du trouble bipolaire  ?

Chacun est exposé tout au long de sa vie à des événements plus ou moins importants, négatifs ou positifs, sources de réactions émotionnelles et de stress. Les patients avec un trouble bipolaire (TBP) ont très souvent une sensibilité particulière aux stress et aux émotions : tout événement, même banal, anodin pour la plupart des gens, peut provoquer chez eux une charge émotionnelle excessive et déclencher un épisode aigu (dépressif ou maniaque), ainsi :
– événement malheureux majeur (rupture sentimentale, perte d’emploi, deuil, etc.), mais aussi mineur (accident de voiture sans gravité, petit découvert bancaire, dispute familiale, etc.) ;
– événement heureux majeur (promotion professionnelle, naissance, rencontre sentimentale), mais aussi mineur (fête familiale, anniversaire) ;
– événement apparemment « neutre » mais qui ne l’est jamais totalement (déménagement, voyage, changement de poste de travail, etc.).
Les difficultés relationnelles du patient avec l’entourage (famille, voisins, collègues de travail) sont favorisées par des comportements qu’un entourage non averti ne comprend pas (changements imprévisibles et inadaptés de l’humeur, propos facilement acerbes, etc.) elles sont la source de stress.
Attention ! Toute réaction émotionnelle n’est pas nécessairement « pathologique « : le patient « a le droit, lui aussi, d’avoir des émotions ». Le patient et l’entourage doivent cependant être vigilants devant des modifications émotionnelles qui durent plusieurs jours et qui ont un retentissement sur le sommeil et le fonctionnement quotidien : une réaction émotionnelle (triste ou euphorique) excessive, persistante (plus de 24 heures) peut indiquer le début d’un épisode majeur.
Dans un autre registre, toute maladie aiguë bénigne (grippe, infection urinaire, lombosciatique, etc.) toute hospitalisation, toute intervention chirurgicale exposent à un risque de récidive en raison de facteurs divers (réaction anxieuse, dérèglement du sommeil, prise d’antalgiques morphiniques, « oubli » du traitement stabilisateur de l’humeur, etc.). Ces événements sont des périodes à risque élevé qui doivent faire l’objet d’une surveillance rapprochée assurée par l’équipe médicale et par l’entourage.